Evita la osteoporosis con estos alimentos

Debido a un déficit de calcio y vitamina D existe el riesgo de que una de cada tres mexicanas sufre osteoporosis, que es considerada una de las principales enfermedades de mayor impacto en el sector salud.

En el marco del Día Mundial de la Osteoporosis, que se conmemora este 20 de octubre, Ligia Sequeira, gerente médico de una empresa farmacéutica, dijo que se estima que 24.5 millones de mujeres y hombres están en riesgo de padecer osteoporosis, por lo que esta enfermedad y las fracturas por fragilidad se perfilan como una de las principales enfermedades de mayor impacto en el sector salud.

De la población de adultos mayores de 50 años, 30% de las mujeres padecen osteoporosos, mientras que la prevalencia en hombres es del 8%.

En un comunicado, explicó que de acuerdo a las cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la prevalencia en osteoporosis es de un 30 por ciento en las mujeres y un ocho por ciento de los hombres mayores de 50 años.

Refirió que el número asciende hasta un 50 por ciento en mujeres de más de 70 años y se calcula que en 15 a 20 años se incrementará la tasa de pacientes con este padecimiento.

Dijo que ante la falta de calcio y vitamina D nuestro sistema óseo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo o una gran cantidad del hueso se reabsorbe al llegar a cierta edad.

Nuestro esqueleto cuenta con el 99 por ciento del calcio en el cuerpo y su función principal está en la estructura de los huesos y los dientes, por ello la inclusión de este mineral en la dieta es necesaria para un metabolismo óseo normal y la cantidad recomendada dependerá de la edad y circunstancia de cada individuo”, agregó.

A partir de los 30 años, los huesos comienzan a perder calcio, se vuelven más frágiles y, por lo tanto, están más propensos a una fractura por fragilidad.

Las mexicanas mayores de 50 años deben consumir, por lo menos, mil 200 mg diarios de calcio.

De acuerdo con datos de un estudio realizado en mujeres mexicanas mayores de 50 años, el consumo promedio de calcio fue de aproximadamente 494,4 mg por día, en comparación con la dosis recomendada de 1,200 mg/d.

Por otro lado, la ingesta de vitamina D también se encuentra baja en comparación con los niveles adecuados en el organismo, debido a la falta de exposición al sol, una nutrición inadecuada, probables alteraciones genéticas y la obesidad, por cual la salud de los huesos puede verse afectada.

Especialistas recomiendan comsumir 800 UI diarias de vitamina D.

Sequeira indicó que las necesidades de vitamina D están en 800 Unidades Internacionales (UI) diarias y, a pesar de ello, en México las personas de 60 años registran hasta un 96 por ciento menos ingesta de esta vitamina.

Comentó que para evitar que los huesos se debiliten es necesario incrementar la ingesta de calcio desde la adolescencia a mil 200 mg diarios de acuerdo a las recomendaciones internacionales que ayude a compensar la pérdida ósea continua.

ALIMENTOS CON VITAMINA D

Aceite de hígado de bacalao. Aporta 1000 UI (1,667% vitamina D) por porción de 100 gramos, o 1,360 UI (340% vitamina D) en una cucharada.

Pescado. Dependiendo del tipo de pescado, proporciona hasta 1,628 UI (271% VD) por porción de 100 gramos, 2,996 UI (499% VD) por filete, y 456 UI (76% VD) por onza.

Cereales fortificados. Pueden proporcionar hasta 342 UI (57% VD) por cada 100 gramos, y aún más si se combina con productos lácteos o leche de soya fortificada.

Ostras. Proporcionan 320 UI (80% VD) por porción de 100 gramos, 269 UI (67% VD) en seis ostras medianas.

Caviar (negro y rojo). Aporta 232 UI (58% VD) por porción de 100 gramos o 37.1 UI (9% VD) por cucharadita.

Productos de soya enriquecidos (Tofu y leche de soya). Proporcionan hasta 157 UI (39% VD) por porción de 100 gramos, o 44 IU (11% VD) por onza.

Productos lácteos fortificados. La leche puede proporcionar hasta 52 UI (13% VD) por porción de 100 gramos, 127 UI (32% VD) por taza. El queso puede proporcionar hasta 6.6 UI (2% VD) por pulgada cúbica, y la mantequilla provee 7.8 UI (2% VD) en una sola cucharada.

Huevos. Proporcionan 37.0 UI (9% VD) por porción de 100 gramos, o 17 UI (4% VD) en un huevo grande.
Hongos/setas. Ligeramente cocinados, proporcionan 27 UI (7% VD) por porción de 100 gramos, o 7.6 UI (2% VD) por onza.

ALIMENTOS CON CALCIO

Leche, yogur y queso.

Col rizada, brócoli y repollo chino.

Pescado con huesos blandos comestibles (sardinas enlatadas y salmón) .
Leche de soya y arroz.

Tofu.

Jugo de naranja.

Espinaca y todos los vegetales verdes.

El huevo (principalmente en su cáscara).

Galletas con chocolate.